Der ultimative Bauchroller-Guide für deinen Waschbrettbauch
Es ist kein Geheimnis, dass ein flacher und durchtrainierter Bauch mit hartem Training verbunden ist. Trainingsgerät, Übung und Trainingsplan müssen perfekt zusammenspielen.
Dieser ultimative Step by Step Guide bringt dich deinem Ziel „flacher und trainierter“ Bauch einen großen Schritt näher.
Auf geht’s!
Das Sixpack will trotz hartem Training einfach nicht kommen?
Du willst neue Trainingsreize in dein Training einbauen oder bist gerade dabei in die Fitnesswelt einzutauchen und suchst die passenden Trainingsgeräte?
Dann ist der Bauchroller genau das richtige Gerät für dich.
Doch das war noch nicht alles!
Mit dem Bauchroller trainierst du nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch die Schultern, Arme, Brust und deine Rückenmuskulatur.
Auch können durch den Bewegungsablauf des Bauchrollers Nackenverspannungen gelöst werden.- Wir empfehlen den Bauchroller von Sportastisch. Warum? Klicke hier.
- Der Bauchroller ist bei richtiger Ausführung für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet
- Mit einem Ab Roller werden nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch der komplette Core-Bereich sowie Arme, Schultern, Brust und Rückenmuskulatur. Dadurch ist dieses Trainingsgerät für ein Ganzkörpertraining bestens geeignet.
- Verspannungen im Nacken -und Schulterbereich können gelöst lösen
Bevor wir tiefer in die Thematik eintauchen, sollten wir noch einige Sachen klarstellen…
- Vor jedem Training solltest du dich gewissenhaft aufwärmen. Verletzungen vermeiden! Perfekt geeignet sind Hampelmänner und Skippings
- Zu jeder trainierten Muskelgruppe sollte auch der Gegenspieler (Antagonist) trainiert werden. Beim Bauchroller ist es vor allem der Rücken. Diesen kannst du perfekt durch Klimmzüge trainieren.
- Achte stets auf eine perfekte Bewegungsausführung. Diese wird später ausführlich erklärt. Du willst direkt dort hin? Klicke hier.
Nun kann es losgehen! Welche Aspekte werden in diesem Artikel beleuchtet?
Folgende Muskelgruppen werden mit dem Bauchroller optimal gereizt
Training kann mühsam sein. Da sind wir uns einig.
Doch wenn du vor Augen hast welche Muskelgruppen du mit dem Ab Roller gleichzeitig trainierst kannst, wird deine Motivation garantiert steigen!
Das Wort Bauchroller lässt vermuten, dass dieses Trainingsgerät nur den Bauch trainiert. Dies ist nicht so!
Natürlich liegt das Hauptaugenmerk des Gerätes auf dem Bauch, jedoch werden viele Muskelpartien als Hilfsmuskulatur benötigt, um die Übungen auszuführen. Dazu zählt:
- die geraden und seitlichen Bauchmuskeln
- die Arme
- die Schultern
- der obere und untere Rücken
- der Latissimus
- stabilisierende Muskeln im Core Bereich
Die Aufzählung zeigt, dass es sich bei dem Bauchroller um ein Trainingsgerät handelt, dass sich perfekt zum Gesamtkörpertraining eignet.
Mit diesen Bauchroller-Übungen erreichst du dein Ziel in Windeseile
Im Profifußball werden horrende Transfersummen gezahlt.
Ein maßgeblicher wertbildender Faktor dieser Summe ist die Verletzungsanfälligkeit eines Spielers.
Nur ein verletzungsfreier Spieler kann sein Leistungsniveau optimieren und den Verein voranbringen. Genauso bei deinem Fitnesstraining: Nur wenn du verletzungsfrei bleibst, kannst du deine Zeile schneller erreichen!
Bevor wir uns die verschiedenen Übungen anschauen, die mit dem Bauchroller ausgeführt werden können, sollten wir uns die „Grundbewegung“ anschauen!
Ausgangsposition: Du kniest dich (idealerweise auf einem weichen Untergrund) hin.
Du umfasst den Roller und achtest darauf, dass deine Handgelenke in einer neutralen Position ausgerichtet sind (nicht abgeknickt). Dein Rücken ist gerade und deine Bauchmuskulatur angespannt.
Endposition: Nun rollst du so weit nach vorne, dass du ohne größerer Probleme wieder in die Ausgangsposition zurückkommst.
Taste dich schrittweise in deine optimale Endposition vor. Deine Muskeln sind zur jeder Zeit angespannt.
Endposition 2: Ganz wichtig: Mit dieser Übung wollen wir einen Crunch simulieren. In der absoluten Endposition ist dein Rücken in einer „Buckelposition“.
Somit sind deine Bauchmuskeln unter Spannung und werden optimal gereizt. Hast du diese endgültige Position erreicht, beginnst du erneut mit der Übung.
Damit du Dir keine Verletzungen während des Trainings zuziehst, solltest du unbedingt folgende Punkte beachten:
- Der Antagonist (Gegenspieler) muss trainiert werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden! Beim Bauchtraining ist das die Rückenmuskulatur. Diese kannst du beispielsweise perfekt durch Klimmzüge trainieren.
- Gerade als Anfänger solltest du den Bewegungsradius langsam steigern
- Ganz wichtig: Qualität geht über Quantität
- Aufwärmen nicht vergessen!
- Während den Übungen permanent Spannung im Bauch halten
- Handgelenke in einer neutralen Position halten
Die perfekte Übung für Anfänger – Die Standardübung
Wie das obige Bild zeigt gleitest du mit dem Roller gerade vor und zurück. Unbedingt darauf achten, dass du die Bewegungsausführung sauber ausführst!
Die etwas andere Standardvariante
Im Gegensatz zur Standardvariante gleitest du nicht gerade nach vorne, sondern abwechselnd schräg nach links und rechts.
Dies hat den Vorteil, dass die seitlichen Bauchmuskeln mehr gereizt werden. Diese Variante sollte aber erst gewählt werden, wenn die Standardausführung verinnerlicht ist.
Für Fortgeschrittene: Die Standardvariante aus dem Stehen
Diese Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene.
Hierzu führst du die Übung nicht auf den Knien aus, sondern bist auf den Füßen. Auch hier ist das Rollen nach vorne und zur Seite möglich.
Aber Achtung!: Durch diese Anpassung wird der Schwierigkeitsgrad enorm nach oben geschraubt!
Dieser Ab-Roller hat uns voll und ganz überzeugt!
Welchen Bauchroller können wir empfehlen? Um es auf den Punkt zu bringen: Wir sind sehr zufrieden mit dem Roller von Sportastisch. Warum?
- Durch das beigefügte Polster sind Schmerzen in den Knien nicht zu erwarten. Ein Wegrutschen ist fast ausgeschlossen.
- Die im Lieferumfang enthaltenen Widerstandsbänder helfen Dir gerade am Anfang die schwere Phase des Zurückgleitens zu meistern!
Hier noch ein paar weitere Fakten im Überblick:
- bis 150kg belastbar
- für jede Bodenart geeignet
- angenehme Handgriffe
- über 157 positive Bewertungen auf Amazon!
Schnelle Erfolge sind mit diesem individuellem Bauchroller-Trainingsplan garantiert
Einfach drauf los trainieren bringt nichts! Der richtige Trainingsplan muss her!
Die Bauchmuskulatur benötigt genau wie jede andere Muskulatur Regeneration.
Dies bedeutet mindestens 48 Stunden Pause, bis die nächste Trainingseinheit durchgeführt werden sollte.
Dadurch wird erreicht, dass die Muskeln am höchsten Punkt der Superkompensation wieder gereizt werden. Die nachfolgende Grafik verdeutlicht dies.
Was bedeutet das nun?
Fortgeschrittene, die schon länger Fitnesstraining betreiben, bauen alle zwei Tage eine Bauchroller-Einheit in ihren Trainingsplan ein. In dieser Einheit sollte jede Übung (2-3 sind empfehlenswert), die du mit dem Bauchroller ausführst, mit 3 Sätzen à 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden.
Und Anfänger? Hier ein Beispiel wie ein Trainingsplan für Fitness-Neulinge aussehen könnte. Bei dem Trainingsplan handelt es sich um einen Ganzkörper-Trainingsplan.
| Wochentag | Trainingseinheit/Ruhetag |
|---|---|
| Montag | 1. Trainingseinheit |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | 2. Trainingseinheit |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | 3. Trainingseinheit |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | Ruhetag |
- Klimmzüge
- Bizeps Curls
- Trizeps kickback
- Bankdrücken
- Schulterdrücken sitzend
- Bauchroller Einheit
- Langhantelrundern
- Seitheben
- Schrägbankdrücken
- Hammercurls
- Wadenheben
- Bauchroller Einheit
Zusammenfassung und Fazit
Der Bauchroller ist keinesfalls ein reines Bauchtrainingsgerät. Durch die Ausführung werden eine Vielzahl an Muskeln beansprucht.
Somit ist der Roller für das Gesamtkörpertraining gut geeignet. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad der Übung anpassen, indem sie die Übung im Stehen ausführen.
Und zu guter Letzt… Taste dich langsam an die Übungen heran. Wärme dich immer vor dem Training auf. Trainiere nicht nur einseitig! Der Antagonist (Gegenspieler) will auch trainiert werden, um muskuläre Disbalancen zu vermeiden!
Du hast eine Frage, die ich nicht beantwortet habe oder willst die ein oder andere Bemerkung machen? Dann lass doch am besten einen Kommentar da oder schreibe mir eine E-mail an: