Griffkraft trainieren – Mit diesem ultimativen Guide in nur 5 Minuten zum knallharten Unterarmen

Starke Unterarme sind elementar für das Fitnesstraining.

Aber auch beim Klettern oder im täglichen Leben spielt die Griffkraft eine große Rolle.

Welche Möglichkeiten gibt es die Griffkraft zu trainieren? Wie sieht der richtige Trainingsplan aus? Was ist zu beachten?

Mit diesem ultimativen Step by Step Guide erfährst du wie mit nur 5 Minuten Training das Unterarmtraining zum Kinderspiel wird.

Auf geht’s!

unterarmtraining
Das hast du sicherlich auch schon erlebt:

Während die Muskulatur mithilfe von Übungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge trainiert wird, versagt die Kraft in den Unterarmen – die Hantelstange oder Klimmzugstange rutscht aus den Händen.

Das Schlimme meistens daran ist, dass man eigentlich noch Kraft gehabt hätte, um die Übung weiter auszuführen. Was fehlt? Die Griffkraft muss trainiert werden!

Doch das muss nicht sein!

Mit nur 5 Minuten Trainingsaufwand lässt sich die Griffkraft optimal trainieren. Dadurch ist es Dir möglich länger mehr Gewichte in den Händen zu halten. Stärkere Reize und mehr Muskelwachstum ist die Folge!

Es kommt noch besser…

Durch einen starken Unterarm kannst du nicht nur mehr Gewichte halten, sondern verschaffst Dir zusätzlich beim nächsten Armdrück-Duell einen kleinen Vorteil. Einen festeren Händedruck ist Dir dadurch natürlich auch Gewiss.

In aller Kürze…

  • Mit sehr geringem Aufwand kann die Griffkraft optimal trainiert werden
  • Eine sehr effektive Möglichkeit die Griffkraft zu trainieren ist mithilfe von Fat Gripz oder mit Fingerhanteln
  • Es ist auch möglich die Griffkraft ohne Geräte Zuhause zu trainieren. Welche Übungen es dazu gibt, erfährst Du hier.
  • Egal ob beim Klettern oder beim Muskelaufbau – die Griffkraft ist elementar, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Bevor es losgeht noch eine Sache!

du stehst vor einer Entscheidung: Entweder du trainierst deine Griffkraft in der wahrscheinlich effektiveren Variante, in dem du Hilfsgeräte benutzt (diese Variante ist optimal, wenn du schnell Erfolge sehen willst) oder du trainierst deine Unterarme mit Übungen, die keine Hilfsmittel erfordern.

Egal für welche Option du dich entscheidest, sollst du langsam mit dem Training deiner Unterarme beginnen. Aufwärmen nicht vergessen!

Während dem Unterarmtraining wird die entsprechende Muskulatur im Unterarm aktiviert, aber auch viele, gerade am Anfang, empfindliche Sehnen.

Die Anpassungsfähigkeit deiner Muskulatur ist schneller als die der Sehnen! Befolge somit einen Grundsatz: Taste dich langsam an das Unterarmtraining heran.

Doch nun zur Sache… Welche Übungen bieten sich für das Unterarmtraining an?

Kapitel 1:

Mithilfe von Trainingsgeräten die Griffkraft schnell steigern!

Durch Trainingsgeräte als Hilfsmittel wird das Training der Unterarmmuskulatur zum Kinderspiel!

Verschiedene Geräte für den Erfolg:

  • XXL Grips
  • Gripper
  • Wrist Roller

Welche Übungen damit ausgeführt werden, wollen wir uns nun anschauen!

griffkraft trainieren

Geniales Unterarmtraining mit Fat Grips

Nicht nur Hobbysportler…

Im Profisport sind die sogenannten Fat Gripz angekommen. US Spezialeinheiten, UFC Kämpfer und Profi Gewichtheber verwenden dieses Hilfsmittel um stärkere Unterarme zu bekommen

Fat Gripz sind meiner Meinung nach eine kleine Revolution, wenn es darum geht schnell Unterarmmuskulatur aufzubauen.

Was passiert wenn, wir Dinge nicht komplett umgreifen können? Richtig – wir haben viel mehr Schwierigkeiten den Gegenstand in unseren Händen zu halten.

Genau dieses Prinzip machen sich die Fat Gripz zu Nutze.

Fat Gripz werden um Langhanteln, Kurzhanteln oder Klimmzugstangen gelegt und verwandeln somit die jeweilige Stange in sogenannte „Thick Bars“.

Simpler gesagt: Der Umfang der Stange wird erhöht – es wird deutlich schwieriger die Stange zu halten. Dadurch werden Sehnen und Muskeln im Unterarm optimal gereizt.

Das Beste daran ist…

Mit den Fat Gripz kann das Training ganz normal durchgeführt werden. Übungen wie Klimmzüge, Bizeps Curls oder das Kreuzheben werden dabei nicht beeinträchtigt.

Ganz nebenbei wird deine Unterarmmuskulatur durch den erhöhten Umfang der Stange mittrainiert.

Es empfiehlt sich jedoch am Ende des Trainings die Fat Gripz einzusetzen, damit zu Beginn noch genug Power in den Unterarmen für das Training vorhanden ist.
Fat Gripz – Schnell zu starken Unterarmen!
  • Extrem einfach Unterarmkraft aufbauen!
  • Von UFC Kämpfern und dem Militär verwendet.
  • Sehr robustes Material.
  • In kurzer Zeit schnelle Erfolge!

Griffkraft steigern mit der Fingerhantel

Fingerhanteln sind perfekte Griffkrafttrainer. Bei der Fingerhanteln hantelt es sich um eine Art „Kurzhantel für den Unterarm.“ Eine sehr effektive Methode.

Das Prinzip ist ziemlich simpel: Fingerhanteln simulieren ein erschwertes Zusammendrücken der Hand. Wie auch bei den Fat Gripz stellt sich ein optimaler Trainingsreiz für die Muskulatur ein.

Es bedarf keinen großen Zeitaufwand, bis sich ein „Muskelbrennen“ im Unterarm einstellt.

Die meisten Fingerhanteln können in der Schwierigkeit eingestellt werden. Somit kann sich jeder die Hantel individuell auf sein Fitness-und Ausgangsniveau einstellen.

Doch es gibt noch einen weiteren großen Vorteil…

Flexibilität! Egal wo man gerade ist oder was man macht – mit der Fingerhantel kann immer trainiert werden. Auch zwischendurch.

Egal ob beim Arbeiten, Film schauen oder Zug fahren – der Unterarm wird mit der Fingerhantel mühelos trainiert.

fingerhantel ausfuehrung
Die Ausgangsposition: Die Fingerhantel wird so gegriffen, dass sie angenehm in der Hand liegt. Versuche die Hantel so zu greifen, dass die Griffe der Hantel mittig auf den Fingern aufliegen.
fingerhantel ausfuehrung
Die Endposition: Drücke nun die Hantel zusammen. Halt die Position für einen kurzen Moment und wiederhole daraufhin die Übung.
Fingerhanteln – In wenigen Minuten zum gewünschten Ziel!
  • Optimales Training der Unterarmmuskeln!
  • 5-fache Verstellbarkeit: von 5 bis 50kg Spannkraft.
  • Ergonomischer Griff.
  • Perfekt geeignet für zwischendurch.

Effizientes Unterarmtraining mit dem Wrist Roller

Wrist Roller sind kleine Höllenmaschinen. Mit dem Wrist Roller wird deine Unterarmmuskulatur sprichwörtlich „abfaulen“.

Beim Wirst Roller handelt es sich um eine Stange, an der Gewichtsscheiben angehängt werden.

Die eigentliche Bewegung besteht darin, die Gewichte mithilfe der Unterarmmuskulatur „aufzurollen“.

Auch hier …

Die Schwierigkeit der Übung kann jederzeit perfekt angepasst werden, indem mehr oder weniger Gewicht an die Stange angehängt werden.

Ausgangsposition

Endposition

Wrist Roller – Die Höllenmaschine
  • Das Gerät für starke Unterarme.
  • Schwierigkeitsgrad selbst bestimmbar.
  • Sehr kurzer Trainingsaufwand.
Kapitel 2:

Griffkraft trainieren – Ohne Geräte

Es besteht auch die Möglichkeit die Unterarme ohne Trainingsgeräte zu trainieren!

In diesem Kapitel…

  • Die Handtuch-Variante
  • Fingerliegestütze
  • Die Fingerzange

Wie jede Übung auszuführen ist, wollen wir uns nun anschauen!

Griffkraft steigern mit der Handtuch Variante

Zugegeben, ganz ohne Hilfsmittel ist diese Variante nicht. Jedoch sollte jeder im Besitz eines Handtuches sein.

Bei dieser Variante wird das Handtuch entweder mithilfe von einer Tür oder einer Klimmzugstange „aufgehängt“. Nun hängst du dich an das Handtuch. Versuche so lange wie möglich deinen Körper in der Luft zu halten!

Solltest du eine Tür verwenden, um dein Handtuch „aufzuhängen“, ist darauf zu achten, dass deine Tür dafür stabil genug gebaut ist. Zusätzlich solltest du die Tür auch mit einem Türstopper fixieren.

Ein Baumast kann natürlich auch verwendet werden, um diese Übung auszuführen.

Die Fingerzange

fingerzange
Was ist zu tun?

Wie auf dem obigen Bild zu sehen ist, geht es bei dieser Übung darum schwere Gegenstände mithilfe des Zangengriffs zu umgreifen.

Ziel der Übung:

Versuche so lange wie möglich den Gegenstand in der Hand zu halten.

Folgende Gegenstände eignen sich perfekt für diese Übung:

  • Hantelschreiben
  • Schwere Bücher
  • Wasserflaschen (am Flaschenkopf greifen)
Hinweis: Je weiter vorne du mit deinen Fingern den Gegenstand greifst, desto schwieriger wird die Übung. Passe das Gewicht des Gegenstandes deinem Trainingsniveau an.

Die Fingerliegestütze

Die Fingerliegestütze ist eine Abwandlug der normalen Liegestütze und ist schnell erklärt.

Es gibt zwei Variationen:

  1. Setze deine Hand wie bei der normalen Liegestütze auf dem Boden auf, jedoch spreizt du deine Finger zusätzlich. du wirst merken, dass die Liegestütze mehr auf den Unterarm gehen.
  2. Die Liegestütze werden komplett auf den Fingerspitzen ausgeführt. Dadurch stärkst du deine Finger-und Unterarmkraft.
Hinweis: Gerade bei der zweiten Variante solltest du dich langsam herantasten, da diese Übung anspruchsvoll ist.
Kapitel 3:

Mit diesem Trainingsplan innerhalb von 5 Minuten zum knallharten Unterarm

Wie du sehen wirst, wird nicht viel Zeit benötigt, um deine Griffkraft zu steigern. Mit 5 Minuten wirst du auskommen!
Variante Trainingsumfang
Fat Gripz Zu Beginn: 2x wöchentlich die letzte Übung deines Trainings zusätzlich mit den Fat Gripz ausführen. Nach einiger Zeit kann die Anzahl der Übungen sukzessive erhöht werden.
Fingerhantel Zu Beginn: 2x wöchentlich 3 Sätze à maximale Wiederholungen.
Wrist Role

Zu Beginn: 2x wöchentlich 3 Sätze à maximale Wiederholungen.
Handtuchvariante Zu Beginn: 2x wöchentlich 3 Sätze à maximale Wiederholungen.
Fingerliegestütze

Eine wirklich Anweisung hier zu geben ist schwierig. Somit sollte die Übung nach eigenem ermessen durchgeführt werden.
Kapitel 4:

Griffkraft trainieren – Fazit und Zusammenfassung

Es gibt viele Varianten seinen Unterarm zu trainieren. Mit speziellen Hilfsgeräten für das Unterarmtraining wirst du schnelle Erfolge erzielen.

Nichts­des­to­trotz ist es auch möglich ohne Hilfsgeräte seine Muskulatur nachhaltig aufzubauen.

Taste dich langsam an das Training heran. Muskulatur und vor allen Sehnenstrukturen brauchen Zeit sich anzupassen.

Unterarmtraining an sich benötigt nicht viel Zeit – 5 Minuten reichen aus. Übertreibe es nicht!

Du hast eine Frage, die ich nicht beantwortet habe oder willst die ein oder andere Bemerkung machen?

Dann lass doch am besten einen Kommentar da oder schreibe mir eine E-mail an:

Griffkraft trainieren – In nur 5 Minuten zu knallharten Unterarmen
3 aus 9 Stimmen
Top